Šī 30 dienu treniņu programma ir izveidota tā, lai palielinātu slodzi pakāpeniski. Katru dienu veicamo vingrinājumu skaits kļūst arvien lielāks un līdz ar to pieaug arī Tavs spēks un uzlabojas fiziskā forma. Ja vēlies, tad treniņu programmā minēto vingrojumu skaitu Tu vari veikt vairākos piegājienos, ieturot 2-3 minūšu atpūtas pauzes. Tādējādi Tu sadalīsi slodzi un mazināsi iespēju pārpūlēties.
Neaizmirsti, ka pirms vingrinājumu veikšanas ir jāiesildās, savukārt pēc treniņa beigām nepieciešams atsildīties.
Veicot vingrinājumus, seko līdzi savai pašsajūtai – nepareizi vai pārlieku intensīvi veikti vingrojumi var kaitēt Tavai veselībai. Ja jūti sāpes, smaguma sajūtu krūtīs, neregulāru sirdsdarbību, elpas trūkumu, reiboni vai sliktu dūšu, pārtrauc fizisko slodzi. Ja Tev ir problēmas ar sirdi, vai, ja esi topošā māmiņa, pirms jebkādas vingrojumu programmas uzsākšanas konsultējies ar savu ārstu.
Zemāk Tu vari apskatīt tabulu ar vingrinājumiem. Katrā dienā ir norādīts veicamo vingrinājumu skaits, savukārt zem tabulas atradīsi pamācības par to, kā ir jāveic katrs vingrinājums.
| 1. diena | 2. diena | 3. diena | 4. diena | 5. diena | 6. diena | 7. diena |
| Atspiešanās: 5 | Atspiešanās: 5 | Atspiešanās: 7 | Atspiešanās: 5 | Atspiešanās: 8 | Atspiešanās: 9 | Atspiešanās:Atpūta |
| Pietupieni: 50 | Pietupieni: 55 | Pietupieni: 60 | Pietupieni:Atpūta | Pietupieni: 70 | Pietupieni: 75 | Pietupieni: 80 |
| Vēdera prese: 10 | Vēdera prese: 15 | Vēdera prese: 20 | Vēdera prese: 25 | Vēdera prese: 30 | Vēdera prese: 35 | Vēdera prese:Atpūta |
| Izklupieni: 20 | Izklupieni: 21 | Izklupieni: 22 | Izklupieni: 23 | Izklupieni:Atpūta | Izklupieni: 25 | Izklupieni: 26 |
| 8. diena | 9. diena | 10. diena | 11. diena | 12. diena | 13. diena | 14. diena |
| Atspiešanās: 8 | Atspiešanās: 9 | Atspiešanās: 10 | Atspiešanās: 10 | Atspiešanās: 12 | Atspiešanās: 12 | Atspiešanās:Atpūta |
| Pietupieni:Atpūta | Pietupieni: 100 | Pietupieni: 105 | Pietupieni: 110 | Pietupieni:Atpūta | Pietupieni: 130 | Pietupieni: 135 |
| Vēdera prese: 45 | Vēdera prese: 45 | Vēdera prese: 50 | Vēdera prese: 55 | Vēdera prese: 55 | Vēdera prese:Atpūta | Vēdera prese: 60 |
| Izklupieni: 27 | Izklupieni: 28 | Izklupieni: 29 | Izklupieni:Atpūta | Izklupieni: 31 | Izklupieni: 32 | Izklupieni: 33 |
| 15. diena | 16. diena | 17. diena | 18. diena | 19. diena | 20. diena | 21. diena |
| Atspiešanās: 13 | Atspiešanās: 15 | Atspiešanās: 16 | Atspiešanās: 16 | Atspiešanās: 19 | Atspiešanās: 21 | Atspiešanās:Atpūta |
| Pietupieni: 140 | Pietupieni:Atpūta | Pietupieni: 150 | Pietupieni: 155 | Pietupieni: 160 | Pietupieni:Atpūta | Pietupieni: 180 |
| Vēdera prese: 65 | Vēdera prese: 65 | Vēdera prese: 70 | Vēdera prese: 70 | Vēdera prese: 75 | Vēdera prese: 75 | Vēdera prese: 75 |
| Izklupieni: 34 | Izklupieni: 35 | Izklupieni: 36 | Izklupieni: 36 | Izklupieni: 38 | Izklupieni: 39 | Izklupieni: 40 |
| 22. diena | 23. diena | 24. diena | 25 diena | 26. diena | 27. diena | 28. diena |
| Atspiešanās: 23 | Atspiešanās: 26 | Atspiešanās: 28 | Atspiešanās: 30 | Atspiešanās: 32 | Atspiešanās: 34 | Atspiešanās: 36 |
| Pietupieni: 185 | Pietupieni: 190 | Pietupieni:Atpūta | Pietupieni: 220 | Pietupieni: 225 | Pietupieni: 230 | Pietupieni:Atpūta |
| Vēdera prese:Atpūta | Vēdera prese: 80 | Vēdera prese: 80 | Vēdera prese: 85 | Vēdera prese: 85 | Vēdera prese: 90 | Vēdera prese:Atpūta |
| Izklupieni: 41 | Izklupieni: 42 | Izklupieni: 43 | Izklupieni:Atpūta | Izklupieni: 45 | Izklupieni: 46 | Izklupieni: 47 |
| 29. diena | 30. diena | |||||
| Atspiešanās: 38 | Atspiešanās: 40 | |||||
| Pietupieni: 240 | Pietupieni: 250 | |||||
| Vēdera prese: 95 | Vēdera prese: 100 | |||||
| Izklupieni: 49 | Izklupieni: 50 |
Atspiešanās: Turi rokas nedaudz vairāk kā plecu platumā. Ķermenis, gurni un kājas ir jātur taisnā līnijā. Veicot atspiešanos, rokas ir jāiztaisno līdz galam. Elpo vienmērīgi - ceļoties augšup izelpo, bet lejupceļā ieelpo.
Pietupieni: Veicot pietupienus, mugura jātur taisni, bet vēders - stingri ievilkts. Izpildot pietupienus ir jāuzmanās, lai ceļgali neietu pāri pirkstu galiem, jo tad tiks nodarbināti tikai sēžas muskuļi.
Vēdera prese: Apgulies uz muguras un saliec kājas ceļgalos. Pēdas turi pie grīdas. Dziļi ieelpo un uz izcelpu, stiepjot rokas uz priekšu, pacel galvu, plecus un lāpstiņas no grīdas uz 3 sekundēm. Atgriezies sākuma pozīcijā.
Izklupieni ar hantelēm: Kājas turi vidukļa platumā. Katrā rokā turi pa hantelei. Rokas nolaistas gar sāniem. Ar labo kāju veic soli uz priekšu, muguru turi taisnu. Piepacel labo pēdu, lai pret grīdu atspiestos tikai pirkstgali. Ieliec ceļgalus līdz sasniedz 90 grādu leņķi. Jāseko līdzi tam, lai ceļgals neiet upāri pirkstu līnijai. Šajā pozīcijā paliec no 1 līdz 5 sekundēm. Atspiedies no labās kājas papēža, lai paceltos un atgriezies sākuma pozīcijā. Atkārto ar kreiso kāju.
Iesildīšanās ir svarīga jebkura treniņa daļa. Iesildīšanās mērķis ir sagatavot ķermeni treniņam un samazināt traumu risku. Iesildās no divām līdz piecām minūtēm pirms aerobikas vingrinājumiem. Ar to ir jāsāk katrs seanss, lai sagatavotu ķermeni sparīgākai vingrošanai, iesildot un stiepjot muskuļus, pastiprinot asinsriti un palielinot sirdspukstu biežumu, piegādājot muskuļiem vairāk skābekļa.
Treniņa nobeiguma vingrinājumi – treniņa beigās ir jāatkārto šie vingrinājumi, lai mazinātu sāpes nogurušajos muskuļos. Treniņa nobeiguma vingrinājumu mērķis ir ļaut ķermenim atgūt tā miera stāvokli katra treniņa seansa beigās. Pareiza treniņa nobeiguma vingrinājumu veikšana lēnām samazina sirdspukstu biežumu un ļauj asinīm plūst uz sirdi.
 | Galvas grozīšana. Griež galvu pa labi, skaitot līdz viens, sajūt kā nostiepjas kakla kreisā puse, tad griež galvu atpakaļ, skaitot līdz viens, stiepj zodu griestu virzienā, ļaujot mutei atvērties. Griež galvu pa kreisi, skaitot līdz viens, tad nolaiž galvu pie krūtīm, skaitot līdz viens. |
 | Sānu stiepšana. Izpleš rokas uz sāniem un ceļ augšā virs galvas. Stiepj labo roku pēc iespējas augstāk griestu virzienā, skaitot līdz viens. Muskuļi labajā sānā tiek nostiepti. Atkārto šo darbību ar kreiso roku. |
 | Plecu celšana. Paceļ labo plecu pie auss, skaitot līdz viens. Tad paceļ kreiso plecu, skaitot līdz viens un vienlaicīgi nolaižot labo plecu. |
 | Četrgalvaino muskuļu stiepšana. Tur vienu roku piespiestu pie sienas līdzsvaram, pastiepjas uz aizmuguri un satver labo pēdu ar otru roku. Velk papēdi pēc iespējas tuvāk sēžamvietai. Saskaita līdz 15, tad atkārto ar kreiso kāju. |
 | Augšstilba iekšpuses stiepšana. Tur vienu roku piespiestu pie sienas līdzsvaram, pastiepjas uz aizmuguri un satver labo pēdu ar otru roku. Velk papēdi pēc iespējas tuvāk sēžamvietai. Saskaita līdz 15, tad atkārto ar kreiso kāju. |
 | Pieskarties pirkstgaliem. Lēnām liecas gurnos uz priekšu. Atslābina muguru un plecus, sniedzoties lejup pie pirkstgaliem. Liecas pēc iespējas zemāk un saskaita līdz 15. |
 | Paceles cīpslu stiepšana. Apsēžas, izstiepjot labo kāju uz priekšu. Kreisās kājas pēdu pievelk pēc iespējas tuvāk labās kājas augšstilba iekšpusei. Sniedzas pēc iespējas tālāk, lai pieskartos pirkstgaliem. Saskaita līdz 15. Atbrīvojas un atkārtot to pašu ar otru kāju. |
 | Kājas lielu/Ahilleja cīpslu stiepšana. Atbalstās pret sienu, turot kreiso kāju labajai priekšā. Izstiepj rokas uz priekšu. Tur labo kāju taisnu un kreisās kājas pēdu piespiestu pie grīdas. Tad saliec kreiso kāju, noliecas uz priekšu un pavirza gurnus sienas virzienā. Paliek šādā stāvoklī, saskaitot līdz 15, tad atkārto arī uz otru pusi. |